五谷雜糧的功效與作用與五谷雜糧粥會升高血糖嗎

本篇文章給大家談?wù)勎骞入s糧的功效與作用，以及五谷雜糧粥會升高血糖嗎的知識點，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。

文章詳情介紹：

• 1,「20種五谷雜糧的功效」都說五谷雜糧有益健康
• 2,主食會升高血糖嗎？為什么改成粗糧還會升血糖？營養(yǎng)師：吃法不對
• 3,五谷雜糧有哪些功效？
• 4,喝粥為何血糖升高明顯？如何科學(xué)喝粥呢

「20種五谷雜糧的功效」都說五谷雜糧有益健康

主食會升高血糖嗎？為什么改成粗糧還會升血糖？營養(yǎng)師：吃法不對

主食是三餐中必不可少的食物。如粥、面食、米飯等等，都是常見的主食。但在一項研究上發(fā)現(xiàn)，如果經(jīng)常吃精白米面的主食，還會增加人們罹患二型糖尿病的發(fā)生危險，那吃主食到底會不會升高血糖呢？

主食中較多的是碳水化合物，按照營養(yǎng)對比，碳水化合物占的含量是全天50%~60%，所以不吃主食的做法是不對的。

那主食會升高血糖嗎？

確實，如人們經(jīng)常吃的主食，如米飯、面條，在給人們提供了碳水化合物的同時，也是人們主要的能量來源。在食用過量后，就容易升高血糖水平。

尤其是對于特殊人群糖尿病患者，如果刻意讓自己不去吃主食，在每日測量的結(jié)果中，確實可以發(fā)現(xiàn)自己的血糖水平有所偏低。但大家也要注意的一件事是，主食的量一直處于欠缺的狀態(tài)，還容易增加糖尿病患者發(fā)生酮癥酸中毒的情況。

而糖尿病患者所吃的主食，正確的方式是控制兩個方面，一個方面是要適量吃主食，每餐不能不吃也不能吃得過少，糖尿病患者就不妨按照健康的標準，也就是每餐主食吃自己一個拳頭大小就可以了。

第二個方面是要看主食吃什么，如果是大家經(jīng)常吃的精白米面主食，不融合其他食物，這樣的主食除了碳水化合物高的特點以外，也沒有什么優(yōu)勢了，糖尿病患者食用確實容易增加血糖升高的危險。

反而在主食上我們也應(yīng)該講究食物多樣化的原則，大家可以食用精白米面，但要在這個基礎(chǔ)上進行改良，增加粗糧的攝入，如全谷物、豆類，可幫助糖尿病患者穩(wěn)定血糖水平，以及延長飽餐的時間。

可為什么有的人說把主食改成粗糧，血糖水平還是高呢？這是因為你的吃法不對。

粗糧過于軟爛，也容易升血糖：

有的人主食確實選擇粗糧了，但吃的方式不對，尤其是吃粗糧粥的人群，還喜歡把粗糧粥烹飪的過于軟爛，這種做法其實是不利的。粗糧因為加工時間長，其消化的時間也會變短。

糖尿病患者吃了這樣的粗糧，并不能起到穩(wěn)定血糖的目的，也有可能增加餐后的血糖。

細加工后的粗糧，也容易升血糖：

如果你天天食用玉米渣粥，這樣的粗糧因為細加工后的處理，也會變成高血糖生成指數(shù)的食物，糖尿病患者食用這樣的主食，也會對病情不利。

五谷雜糧有哪些功效？

薏米：又叫苡米，其所含蛋白質(zhì)遠比米、面高，易消化吸收，對減輕胃腸負擔，增強體質(zhì)有益。中醫(yī)認為，苡米味甘淡，性微寒，有健脾、補肺、清熱、利濕的作用。有關(guān)專家研究證明，苡米有增強免疫力、降血糖等功效。此外，苡米中含有的薏苡素對橫紋肌有抑制作用，可減少皺紋，愛美的人不妨多吃。

粳米：味甘性平，具有補中益氣、健脾和胃、除煩渴的功效。冬天室內(nèi)暖氣較熱，空氣干燥，早晚喝點大米粥，可以遠離口干舌燥的困擾。特別需要提醒糖尿病患者的是，大米不同的烹調(diào)方法對血糖的影響不同。據(jù)有關(guān)研究證明，等量大米煮成的干飯比稀飯對血糖的影響小。

粟米：又名小米，味甘性平，有健脾和胃的作用，適用于脾胃虛熱、反胃嘔吐、腹瀉及產(chǎn)后、病后體虛者食用。小米熬粥時上面浮的一層細膩的黏稠物，俗稱為“米油”。中醫(yī)認為，米油的營養(yǎng)極為豐富，滋補力最強，有“米油可代參湯”的說法。

小麥：味甘，性平微寒，有健脾益腎、養(yǎng)心安神功效。心煩失眠者可用小麥與大米、大棗一起煮粥服用。此外，麥麩含高膳食纖維，對高脂蛋白血癥、糖尿病、動脈粥樣硬化、痔瘡、老年性便秘、都有防治作用。

大豆：大豆性平味甘，有健脾益胃的作用，脾胃虛弱者宜常吃。用其制成的各種豆制品如豆腐、豆?jié){等，也具有藥性，豆腐可寬中益氣、清熱散血，尤其適宜痰熱咳喘、傷風外感、咽喉腫痛者食用。

高粱：高粱味甘性溫，有健脾益胃的作用。小兒消化不良，可取高粱入鍋炒香，去殼磨粉，每次取2－3g調(diào)服。但高粱性溫，含有具收斂止瀉作用的鞣酸，便秘者不宜食用。

玉米：味甘性平，具有健脾利濕、開胃益智、寧心活血的作用。玉米油中的亞油酸能防止膽固醇向血管壁沉淀，對防止高血壓、冠心病有積極作用。此外，它還有利尿和降低血糖的功效，特別適合糖尿病患者食用。據(jù)資料顯示，美國科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，吃玉米能刺激腦細胞，增強人的記憶力。玉米中所含的黃體素和玉米黃質(zhì)可以預(yù)防老年人眼睛黃斑性病變的發(fā)生。

喝粥為何血糖升高明顯？如何科學(xué)喝粥呢

喝粥對糖友血糖有何影響

等量大米煮成的米飯或粥對糖友進食后血糖有不同的影響。糖友進食米飯之后，餐后血糖相對較平穩(wěn)；而進食粥后，餐后血糖則明顯升高。這現(xiàn)象與影響食物血糖反應(yīng)的因素有關(guān)。

影響食物血糖反應(yīng)的因素

食物的化學(xué)組成

如果食物中同時富含蛋白質(zhì)和膳食纖維，則血糖的上升速度比較慢。精白米蛋白質(zhì)含量低，膳食纖維非常少，因此升高血糖較快。而黑米、糙米等未經(jīng)精磨的米，富含膳食纖維，血糖上升速度則慢得多。

食物中的碳水化合物存在形式

主食中淀粉一般是被包裹在植物的種子當中，種子外層的包裹嚴密度、淀粉粒的大小、淀粉粒當中直鏈淀粉和支鏈淀粉的比例不同，都會影響到食物的血糖反應(yīng)。如紅豆種子致密，加工中未破裂，直鏈淀粉含量較高因而喝紅豆粥之后消化速度較慢。

食物的物理性狀

淀粉類食物的顆粒越小、質(zhì)地越柔軟，則越容易消化吸收，血糖上升速度越快。

食物中可消化碳水化合物含量

相同體積的米飯，其淀粉含量大大超過粥，進食后的血糖反應(yīng)反而更高。因此也有研究數(shù)據(jù)證明，吃粥的血糖反應(yīng)反而低于吃米飯?！吨袊澄锍煞直?002》中記載，大米粥的血糖指數(shù)為69，而大米飯為83。

食物中抗消化因素的存在

豆類富含膳食纖維、單寧、植酸、胰蛋白酶抑制劑等對抗消化的成分，因此豆類消化起來比大米要慢。

糖友如何科學(xué)喝粥

讀懂了上述影響食物血糖反應(yīng)的因素后，我們就明白，其實糖友們也是可以喝粥的，粥的品類多種多樣，關(guān)鍵是喝什么樣的粥，粥怎么樣燒，如何科學(xué)喝好粥。以下幾點糖友們要注意：

01 避免喝全部是精白米煮的粥，加點“配料”更好喝

多喝雜糧粥，少喝精米白粥。建議在煮粥時加入一些雜豆、雜糧，如赤小豆、玉米、燕麥等“配料”，煮成雜糧粥、雜豆粥，粗糧雜豆熬制的粥增加了膳食纖維，明顯降低升糖指數(shù)。有數(shù)據(jù)表明，單喝大米粥時，在健康人中測定的大米粥血糖指數(shù)可高達102，而加水煮爛的赤豆只有24；一半赤豆加上一半精白米的混合粥，血糖指數(shù)就能降至73?？梢?，需要控制血糖的人更適合喝加入豆類的谷豆混合粥。

02 粥不要熬得太久

粥熬得越爛，糊化程度越高，淀粉顆粒越小就越利于消化吸收，越黏稠的粥消化吸收速度越快，血糖就越難控制。有研究顯示，豆粒和米粒的完整性越好，消化速度越慢，血糖上升也越慢。因此，各種雜豆雜糧粥也要烹飪得當，不可煮得時間過長或煮得太爛。

03 粥里加點蔬菜、肉末

白米粥容易升高血糖，放入一定比例的蔬菜、瘦肉等，如香菇、海帶、芹菜等高纖維食物，就既能減少粥的量，減少攝入的糖分。而蔬菜能量低、含糖少，富含膳食纖維、各種維生素和礦物質(zhì)，本身就有利于控制餐后血糖，對于防止高血壓和高血脂也很有好處。

04 減慢喝粥速度

粥是流質(zhì)的食物，不需要咀嚼，這就導(dǎo)致喝粥時速度都很快。然而，喝粥時間越長，血糖升高的速度就會慢下來。一飲而盡絕對不可取，小口慢咽，就著菜喝，盡量拉長喝一碗粥的時間。

05 空腹不宜喝粥、喝粥前墊墊肚子、不在早餐喝粥

粥的吸收速度較快，空腹喝粥，容易引起血糖波動，不利于血糖的正常和穩(wěn)定。糖友們在喝粥前可以先吃一些吸收較慢的食物，如饅頭、蔬菜等，從而減緩粥的吸收速度。研究證明，凌晨2時至中午12時，血糖普遍偏高；到了中午和下午，人體血糖趨于平穩(wěn)。因此，早餐喝粥會加劇血糖的不穩(wěn)定性，所以建議糖尿病人午餐或晚餐時喝粥為佳。

06 先放涼再加熱

粥中的淀粉在煮熟之后會完全分解，加快血糖的上升速度。但將粥放涼至室溫之后，淀粉會出現(xiàn)老化并形成升糖速度較慢的抗性淀粉，而且再加熱后抗性淀粉也不會明顯減少。糖友們可以將粥放涼后再喝，而腸胃不佳的糖友則可以將粥放涼后再加熱食用。

因此只要選對粥的品種、掌握好烹飪以及喝粥的小技巧，糖友們還是有福享用粥這一保健美食的。

本文作者為上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師蔡駿